사람들은 이상하게 어깨의 소중함을 잘 모른다. 허리가 아프면 운동 강도를 확 낮춰 달라고 하는데, 어깨가 아플 땐 직장인의 숙명이라 여기고 대수롭지 않게들 넘기더라. 그게 참 아쉽다. 그렇게 하면 강호동 승모근 되는데... 스트레칭 할 때 딱 3가지만 추가하면 제니 되는데...
아무데서나 할 수 있도록 가장 효과 좋았던 맨몸 어깨 안정화 운동 3종. 회전근개, 견갑골 안정화, 어깨 가동성이 좋아지는 운동이니 한번씩 꼭 해보시길! 5분도 안 걸림. (특히 결혼 전 웨딩드레스 예쁘게 입고 싶은 예비 신부들 어깨 운동 필수! 경락 받는 것만큼 태가 좋아진다.)
1. 어깨 안정화 운동, 꼭 해야 할까?
일단, 어깨가 불안정하면 운동을 해도 운동이 안 된다. 그 상태로 운동을 지속하면 힘은 이상하게 더 들고, 승모근은 말도 안 되게 커진다.
추가로, 허리가 굽었다면 보통 어깨도 말려있을 것이다. 그럼 점점 코어 근육이 빠진다. 바른 자세를 갖고 싶다면 가장 첫번째로 해야 할 게 어깨 안정화 운동인 것이다...
📌 어깨 안정화 안 하면 생기는 문제
- 운동할 때 힘 전달이 제대로 안 됨 → 턱걸이 할 때 힘 빠짐
- 승모근 커짐 → 어깨 운동해도 삼각근은 그대로, 승모만 커짐
- 부상 위험 증가 → 회전근개 손상, 충돌 증후군, 탈구 등 다양한 문제 발생
📌 어깨 안정화를 돕는 근육
- 회전근개 (극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)
- 견갑골 안정화 근육 (전거근, 능형근, 하부 승모근)
- 어깨 코어 (삼각근, 광배근, 대흉근)
결론: 어깨를 잡아야 운동 효과도 좋고, 지속 시간도 길어지기 때문.
어깨 아픈 거 무시하고 계속 강하게 운동했다가 허리 디스트 초기까지 가는 분들 많이 봤다.
신체 한 축이 틀어지니 다른 쪽에 문제가 생기는 듯 함.
2. 어깨 안정화 운동 TOP 3 (직접 해보고 효과 있었던 것만 추천)
✅ A. 플랭크 숄더 탭 (Plank Shoulder Tap)
- 효과
- 어깨 코어 강화 → 벤치프레스 & 오버헤드프레스 안정성 증가
- 어깨 들리는 문제 해결 (견갑골 컨트롤)
- 운동 방법
- 푸쉬업 플랭크 자세를 함.
- 그 상태에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치하고 천천히 원위치.
- 반대쪽도 동일하게 반복.
- 몸통 안 흔들리게 복근, 엉덩이에 힘 주기.
📌 주의할 점
- 골반이 흔들리면 안 됨. 몸통에 힘주기.
- 너무 빠르게 하면 코어보다 팔을 쓰게 됨. 천천히!
✅ B. 페이스 풀 (Face Pull)
- 효과
- 어깨 부상 예방 → 회전근개 강화
- 후면 삼각근 발달 → 플랭크 할 때 견고한 지지대 역할
- 운동 방법
- 밴드나 끈을 양손으로 잡고, 손바닥이 마주 보게 함.
- 팔꿈치를 살짝 위로 들어서 얼굴 쪽으로 당긴다.
- 뒷쪽 견갑골 조이면서 당기고, 천천히 원위치.
📌 주의할 점
- 팔꿈치를 너무 낮추면 승모근 두꺼워짐 → 어깨보다 살짝 위가 좋음
- 코 말고 귀 옆으로 당기기 → 코로 당기면 어깨에 힘이 안 들어감
✅ C. 밴드 풀 어파트 (Band Pull Apart)
- 운동 효과
- 견갑골 컨트롤 능력 증가 → 라운드 숄더 교정
- 어깨 후면 근력 강화 → 상체 전체적인 안정성 향상
- 운동 방법
- 양손으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 밴드를 좌우로 벌린다.
- 견갑골을 조이면서 가슴을 열고, 천천히 원위치.
📌 주의할 점
- 팔꿈치를 너무 펴면 승모 개입 증가 → 살짝 구부리고 진행
- 반동 쓰지 말고 천천히 컨트롤해야 어깨 후면 개입 가능
3. 어깨 안정화 운동 전후 스트레칭
- 운동 전: 어깨 가동성 높여줌
- 도어웨이 스트레칭 (가슴 & 어깨 개방)
- 견갑골 리트랙션 (등 뒤로 조이기)
- 운동 후: 어깨 근육 이완시켜줌
- 라운드 숄더 스트레칭 (어깨 말리는 거 방지)
- 상부 승모근 스트레칭 (승모 안 커지게)
4. 결론
어깨 불안정한 상태로 운동하면 운동을 해도 효과 제대로 못 보고, 부상 위험만 커진다.
어깨 부상으로 몇 달 운동 못 하는 것보다, 10분만 투자해서 어깨를 보호하는 게 낫다.
솔직히 이런 운동들은 체감이 바로 오는 게 아니라서 한두 번 하고 "이게 효과가 있나?" 싶을 순 있다.
근데 한 달만 꾸준히 하면 진짜 차이 느껴진다.
다들 어깨 부상으로 몇 달 운동 못 하지 말고, 10분만 투자해서 미리 어깨 보호하시길...