어깨 가동성 운동 루틴 (+견갑골 가동범위 늘리는 꿀팁!!)

팔을 위로 들 때 불편하거나, 어깨가 뻣뻣하게 느껴진다면?

단순한 피로가 아니라, 근육, 가동성 저하, 잘못된 자세가 원인일 가능성이 크다.
특히 운동을 하는 사람이라면, 견갑골에 너무 무리가 갔을 수 있다.

참고로 통증이 심할 땐 최소 2~3주는 어깨를 쓰지 말아야 잘 낫는다. 이 때 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 병행하면 더 좋다.

 

어깨 가동성 운동

1. 어깨 통증이 생기는 원인

A. 어깨가 아픈 이유는?

• 근육 불균형 → 회전근개가 약하거나, 승모근 윗쪽이 과하게 쓰였을 때
• 견갑골 움직임 제한 → 팔을 들어 올릴 때 자극이 심하다면 견갑골 문제
• 라운드 숄더 & 자세 문제 → 어깨가 안쪽으로 말려 있으면 가동 범위가 줄어든다. (라운드 숄더)
• 과사용 & 스트레스 → 장시간 앉아있는 회사원, 심한 운동으로 피로가 쌓임.

결론: 어깨 가동성을 늘리고 견갑골 움직임을 회복해야 통증이 줄어든다.

B. 어깨 통증이 있다면?

• 견갑골 움직임이 제한된 경우 → 견갑골 가동성을 늘리는 운동을 해야 함.
• 어깨 앞쪽이 뻣뻣한 경우 → 대흉근(가슴 근육) 스트레칭이 효과적
• 팔을 들 때 승모근이 과도하게 개입되는 경우 → 하부 승모근 & 전거근을 강화시켜야 함

C. 원인 더 알아보기

1. 어깨 관절: 어깨 관절은 크게 상완골, 견갑골, 쇄골로 이루어져 있다. 어깨에 통증이 있다면 관절 염증, 부상, 또는 퇴행성 변화일 확률이 가장 크다.
2. 회전근개 손상: 회전근개는 어깨의 안정성을 유지하고 팔을 움직이는 데 가장 중요한 역할을 한다. 회전근개가 다치는 경우가 원인일 확률이 가장 높다.
3. 어깨 충돌 증후군: 어깨 충돌 증후군은 회전근개가 견갑골과 상완골 사이에서 눌리면서 발생하는 증후군이다. 주로 팔을 들어올릴 때 통증이 심해진다.
4. 어깨 염증: 어깨 염증은 관절 주위의 조직이 염증을 일으키는 상태로, 통증과 부종을 유발한다. 

 

2. 어깨를 움직이는 주요 근육 (어디를 풀어줘야 할까?)

• 회전근개(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근) → 어깨 안정성을 유지하고 회전 운동을 돕는다
• 삼각근(전면, 측면, 후면) → 팔을 들어 올리고 움직이는 역할
• 승모근(상부, 중부, 하부), 능형근 → 견갑골 움직임을 조절
• 전거근 → 견갑골을 몸에 밀착 & 가동성을 증가

 

3. 어깨 가동성 & 견갑골 가동 범위 늘리기

A. 바닥에서 하는 기본 운동

1) 견갑골 서클 (Scapular Circles)

효과: 견갑골 가동 범위 늘리기 & 어깨 안정성 강화

방법:

1. 네발기기(고양이 자세)에서 양손을 어깨 아래에 둔다.
2. 팔을 펴고, 견갑골만 움직여 위-아래, 좌-우로 천천히 회전시킨다.
3. 한 방향으로 10회, 반대 방향으로 10회 반복.

실제 꿀팁:

처음엔 움직임이 작아도 괜찮다. 점차 범위를 늘리는 것이 중요하다.

승모근에 힘을 주지 않고 견갑골만 움직이는 게 중요함.

2) 견갑골 리트랙션 (Scapular Retraction)

효과: 어깨 뒤쪽 근육 활성화 & 라운드 숄더 교정

방법:

1. 벽에 등을 대고 선다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부리고 벽에 붙인다.
3. 견갑골을 모으면서 손을 벽에서 살짝 뗀다.
4. 10초 유지 후 천천히 원위치. 10~15회 반복.

실제 꿀팁:

팔이 아니라 견갑골을 조이면서 움직여야 한다. 이 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하기.

 

4. 어깨 가동성 & 스트레칭 루틴

A. 도어웨이 스트레칭 (Doorway Stretch)

효과: 가슴 근육(대흉근) & 어깨 앞쪽 개방

방법:

1. 문틀을 양손으로 잡고 한쪽 발을 앞으로 뻗는다.
2. 천천히 몸을 앞으로 밀어 어깨 앞쪽을 늘린다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 진행.

실제 꿀팁:

팔의 높이를 다르게 해서 여러 각도로 늘려주면 효과가 좋다. 어깨가 말려 있는 사람에게 아주 효과가 좋다.

B. 숄더 익스터널 로테이션 (Shoulder External Rotation Stretch)

효과: 회전근개 강화 & 어깨 뒤쪽 유연성 증가

방법:

1. 밴드나 수건을 한 손으로 잡고 등 뒤로 넘긴다.
2. 반대손으로 밑에서 잡고 천천히 위쪽으로 당긴다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 진행.

실제 꿀팁:

너무 세게 당기면 오히려 근육이 긴장하므로 천천히 늘려야 한다. 회전근개 부상 예방에 효과적이므로 운동 전후로 활용 가능.

 

5. 어깨 가동성을 높이는 생활 습관

• 운동 전후 어깨 스트레칭 & 가동성 운동 필수
• 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 가볍게 스트레칭
• 라운드 숄더 방지 위해 모니터 높이 높이고 & 허리 피기
• 상체 운동할 때 어깨 가동 범위 제한 없이 수행하는지 체크