무릎 수술 후 재활 운동, 언제부터? (+필수 운동 TOP4)

무릎 수술을 하면 대부분 언제부터 운동을 시작해야 할까? 고민하게 된다.
너무 빨리 시작하면 관절에 무리가 가서 통증이 심해질 수 있고,
너무 늦게 시작하면 근육이 빠져 회복이 오래 걸릴 수 있다.

이 글에서는 무릎 수술 후 운동을 언제부터 해야 하는지, 단계별 재활 운동, 필수 운동 3가지를 정리했다.

무릎 수술 후 재활 운동

1. 무릎 수술 후 재활 운동, 언제부터 시작해야 할까?

1주일 후 부터 살살 해도 된다

무릎 수술 후 운동을 너무 늦게 시작하면 근육이 빠지고 관절이 굳는다.
반대로 너무 빨리 시작하면 연골이나 인대에 무리가 가면서 붓기와 통증이 심해질 수 있다.

그렇다면, 정확히 언제부터 시작해야 할까?

일반적인 무릎 재활 운동 시작 시기

• 1~2주 차 → 붓기 빼기 & 관절 가동 범위 늘리기
• 3~6주 차 → 근력 강화 & 무릎 안정화 운동
• 6주 이후 → 체중 부하 운동 & 균형 감각 운동

단, 개인마다 회복 속도가 다르므로 반드시 주치의와 상담 후 진행해야 한다.

 

2. 무릎 수술 후 단계별 재활 운동

A. 1단계 (1~2주 차): 붓기 완화 & 관절 가동성 회복

이 시기에는 무리한 운동 금지. 무릎에 부담을 주지 않으면서 붓기를 빼고 관절을 움직이는 연습을 해야 한다.

1. 발목 펌프 운동

효과: 혈액순환 촉진 & 부종 감소

방법:

1. 침대에 누워 다리를 편다.
2. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 천천히 핀다.
3. 10~15회 반복, 하루 3~4회 진행.

운동 꿀팁:

• 발목을 움직일 때 다리에 힘을 뺀 채로 부드럽게 진행해야 한다.
• 혈액순환이 원활해져야 붓기가 빨리 빠진다.

2. 무릎 폄 유지 운동

효과: 무릎이 굽은 상태로 굳는 것을 방지함

방법:

1. 침대에 똑바로 누운 후, 무릎 아래에 수건이나 작은 베개를 둔다.
2. 무릎을 완전히 펴고 허벅지에 힘을 준다.
3. 발목을 몸 쪽으로 당겨 종아리까지 늘어나도록 유지한다.
4. 10초 유지 후 힘을 풀고 10~15회 반복.

운동 꿀팁:

• 무릎이 뻣뻣해서 펴지지 않더라도 억지로 하지 말고 천천히 진행해야 한다.
• 하루 3~4회 꾸준히 해야 좋다. 
• 수건 높이 조절하며 본인에게 맞는 각도 찾기

 

B. 2단계 (3~6주 차): 무릎 안정화 & 근력 개선

이제는 무릎이 굽혀지고 펴지는 것이 가능해지는 시기다.

근력을 키워야 무릎이 다시 튼튼해지고 체중을 지탱할 수 있다.

3. 다리 들어올리기 (Straight Leg Raise, SLR)

효과: 허벅지 근육(대퇴사두근) 활성화 → 무릎 안정화

방법:

1. 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 편다.
2. 수술한 다리를 천천이 30~40도 정도 들어올린 후 5초 유지.
3. 다시 천천히 내린다.
4. 10회 반복, 하루 3세트 진행.

운동 꿀팁:

• 무릎이 흔들리지 않도록 허벅지에 힘을 주고 진행해야 한다.
• 처음에는 다리를 너무 높이 들지 않고 천천히 진행하는 것이 좋다.

 

C. 3단계 (6주 이후): 체중 감당 & 보행 개선

이제는 체중을 감당하며 걷는 운동이 필요한 시점이다.
균형 감각을 되찾으면서 일상생활로 복귀하는 것이 목표다.

4. 스텝 업 (Step-Up) 운동

효과: 허벅지 & 엉덩이 근력 강화 → 계단 오르기 능력 개선

방법:

1. 낮은 계단(10~15cm) 앞에 선다.
2. 수술하지 않은 다리로 먼저 디디고, 수술한 다리를 따라 올린다.
3. 다시 내려올 때는 수술한 다리를 먼저 내린다.
4. 10회 반복, 하루 2세트 진행.

운동 꿀팁:

• 처음에는 너무 높은 계단을 사용하면 안 된다.
• 무릎이 흔들리지 않도록 천천히 진행해야 한다.

 

3. 무릎 수술 후 피해야 할 운동

회복되지 않은 상태에서 잘못된 운동을 하면 부상 위험이 높아진다.

주의해야 할 운동

• 깊은 스쿼트 -> 무릎 연골에 과부하 발생
• 점프 운동(줄넘기, 점핑 스쿼트) -> 충격으로 무릎 부하 증가
• 달리기 -> 회복 속도를 늦출 수 있음

무릎이 완전히 회복되기 전까지는 체중 부하가 적은 수영, 실내 사이클이 좋다.

 

4. 무릎 재활을 위한 생활 습관 & 회복 팁

• 운동 전후 무릎 수술 후 스트레칭 필수
• 장시간 서 있거나 무리한 걷기 피하기
• 단백질 & 항염 식단으로 회복 속도 높이기
• 냉찜질 & 온찜질 병행 (초기엔 냉찜질, 이후엔 온찜질)
• 수술 후 3개월간 보호대 착용